Introduire le végétal dans son assiette

Introduire le végétal dans notre assiette

 

L’alimentation est un sujet qui me passionne. Elle est l’un des piliers de notre vie, puisque c’est en partie grâce à elle que nous vivons. Logique. Pourtant, nous n’y prêtons pas toujours le soin que son importance pourrait suggérer. Nous nous nourrissons de plats tous préparés, repas sautés, trop riches, trop gras, trop sucrés. Trop. La plupart du temps, on nous dit que notre alimentation est trop… Pour parer à ce problème, on nous délivre des tas de conseils différents, parfois contradictoires. Je trouve qu’il est extrêmement difficile de frayer son chemin dans cette jungle de prétendus secrets bien-être. Pour ma part, j’adore manger, j’adore faire à manger, j’adore rechercher de nouvelles recettes et trouver mes bons produits qui me permettrons de passer du temps aux fourneaux. Certes, depuis la naissance de ma Libellule, j’ai beaucoup moins de temps pour cuisiner, c’est plutôt F. qui nous concocte de bons petits plats, mais ça reviendra, quand ma Libellule sera un peu plus grande et qu’elle pourra participer. J’aime manger des plats gourmands qui me font plaisirs et ne pas cantonner mon assiette à un ensemble de nutriments qui ne vont pas me faire grossir ou boucher mes artères. J’ai besoin d’une alimentation saine mais qui donne envie.

Consommer de la viande à chaque repas est une aberration autant d’un point de vue écologique que d’un point de vue santé. On connait les effets désastreux des fermes d’animaux sur l’environnement et le bien-être animal, j’avais d’ailleurs écris un article à ce sujet l’année dernière (Moins mais mieux: la viande). On sait aussi que la pêche en eaux profondes détruit les fonds marins (merci à Pénélope Bagieu pour cette BD qui a permis de diffuser largement ce sujet). Mais alors, quelles sont les alternatives ? Il est vrai qu’à l’origine, mon premier réflexe a été de trouver des substituts à la viande ou au poisson: par quoi remplacer la viande dans notre assiette ? Lorsque nous cherchons à « remplacer » la viande, cela sous-entend de trouver une nourriture semblable qui prendrait la place de notre entrecôte comme par exemple un steak de soja. L’idée est alors de garder les mêmes plats qu’avant : purée de pomme de terre – entrecôte devient purée de pomme de terre – steak de soja. Si cela peut-être une idée de temps en temps, le steak de soja (par exemple) reste un produit transformé.

Les Produits transformés

Qu’ils soient carnivores ou végétariens, les produits transformés consomment énormément d’énergie pendant la fabrication. Mais en plus, ils sont souvent appauvris en nutriments. Prenons l’exemple du steak de soja : les protéines de soja sont cuites à haute température ce qui supprime certaines de leurs propriétés. Une étude en Allemagne menée par le magazine Ökotest démontre que certains de ces steaks contiennent beaucoup d’additifs. Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille nous informe : « Il est bon de consommer des protéines végétales pour remplacer les protéines animales et le soja est un produit excellent dans cette catégorie. Mais les substituts n’ont souvent pas une composition idéale. Ils contiennent forcément un peu de gras et surtout ne se composent pratiquement que de protéines, alors que le tofu par exemple contient des fibres, des glucides, des lipides ». Alors, certes un produit transformé végétarien rejette moins de gaz à effet de serre qu’un steak de viande mais il n’est pas forcément l’idéal pour notre santé. Puis, j’ajouterai que manger des protéines pour des protéines reste un peu réducteur face à l’immense diversité végétale que la nature nous propose.

 

A La recherche de l’assiette idéale…

Il existe une multitude de « régimes » : végétarien, végétalien, crudivore, l’alimentation vivante, sans sucre, sans gluten… Je fais partie des « flexitariens », c’est à dire que j’ai choisi de réduire ma consommation de viande sans pour autant la supprimer. Je préfère m’appuyer sur des choix éthiques forts comme consommer local, biologique, de la viande de petits producteurs, du poisson issu de la pêche durable plutôt que de rejeter en masse ce qui viendrait du monde animal. Dans la vraie vie, j’ai encore beaucoup à faire pour trouver de la viande des petits producteurs et du poisson issu de la pêche durable, j’ai surtout réduit ma consommation.

Changer complètement son assiette du jour au lendemain demande beaucoup de temps, d’effort pour apprivoiser de nouvelles manières de se nourrir et l’idée n’est pas de se prendre la tête mais de prendre du plaisir…. Ca c’est quelque chose que Jamie Oliver a bien compris. J’ai découvert l’une de ses émissions il y a quelques temps : Superfood. Il a fait le tour du monde pour rencontrer des populations qui vivent longtemps et en bonne santé et comprendre ce qu’ils mangent et qui leur fait du bien. Il a ensuite adapté des recettes en utilisant ces ingrédients (comme les algues, les haricots azuki, le sésame etc…) pour créer des assiettes gourmandes, avec moins de viande et parfaitement saines et équilibrées. Il en a sorti un livre de recettes Superfood avec des propositions de petits déjeuner, déjeuner, diner et en-cas. J’écrirais un article pour vous faire un retour sur ce livre absolument génial.  J’ai donc acheté ce livre pour m’accompagner dans ma quête de manger sain et gourmand tout en respectant la planète.

Jamie Oliver nous propose la répartition suivante dans nos assiettes pour un repas équilibré :

Légumes et fruits: un tiers de notre assiette

Féculents (pain, riz, pomme de terre, pâtes) : un tiers de notre assiette

Protéines (viande, poisson, oeufs, légumineuses, etc à l’exception des produits laitiers) : environ un sixième de notre assiette

Lait et produits laitiers: environ un sixième de notre assiette

Lipides/sucres: à consommer si possible en petite quantité

Mon premier constat : la quantité de protéines nécessaire est toute petite ! A l’origine, dans mes assiettes, j’avais autant de viande que de légumes ou autant de viande que de féculent. Alors, lorsque nous nous inquiétons de remplacer la viande pour trouver nos protéines quelque part, en fait, nous pouvons nous rassurer, nous n’avons pas besoin d’une quantité astronomique ! En vérité, nous avons plutôt tendance à trop en consommer, même les végétariens : les besoins pour un adulte sont de 0,8g/kg/j c’est à dire environ 40g pour un adulte de 50Kg. Les protéines se trouvent dans les céréales complètes et semi-complètes (avoine, quinoa, blé, riz, sarrasin, orge, millet…), les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois cassés et pois chiches) et les oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol, amandes, pistaches, noix de cajou). Par exemple, pour 100g d’aliment nous avons :

Graines de courge : 30,23g de protéines

Lentilles: 24,63g de protéines

Avoine : 16,89g

Petits pois: 5,18g

Amandes:  21,15g

A titre de comparaison, un morceau de boeuf contient 18 à 30g de protéines suivant la taille évidement.

Ce que j’aime dans la nourriture végétale, c’est qu’elle est colorée, diversifiée, c’est un vrai arc-en-ciel. Voici quelques unes de mes astuces pour introduire le végétal dans son assiette sans passer un diplôme de nutritionniste.

Nems vegetariens

Les céréales complètes et semi-complètes

Nous mangeons traditionnellement des céréales raffinées, dites « blanches ». Le raffinage consiste à enlever le son et le germe de la céréale. Cela permet d’avoir une céréale qui cuit plus rapidement et se stocke plus longtemps que les céréales complètes. Mais par ce processus, nous perdons tous les nutriments contenus dans le son et les germes et pourtant ils en sont naturellement riches !

Fibres, vitamines (B et E), minéraux (fer, zinc, magnésium…), oligo-éléments et protéines sont présents dans les céréales complètes. Elles ont aussi l’avantage de libérer de l’énergie tout au long de la journée.

Nous avons tout à gagner à nous nourrir de céréales complètes mais comme elles sont très riches en fibre, nous pouvons choisir l’alternative des céréales demi-complètes qui présente l’avantage de conserver les nutriments sans surcharger notre intestin.

Pour ma part, j’ai simplement remplacé mes pâtes habituelles par des pâtes semi-complètes : nouilles, spaghettis… et le riz thaï ou basmati par du riz thaï ou basmati semi-complet. Le temps de cuisson est légèrement plus long, vos plats seront un peu plus nourrissants et bien meilleurs pour la santé. C’est une solution qui ne demande quasiment aucun aménagement. Par contre, attention de bien prendre vos céréales issues d’une agriculture biologique parce qu’en gardant la petite coque des céréales, sinon, vous héritez de tous les pesticides utilisés en culture conventionnelle….Ce serait contre-productif !

Utiliser des graines et des noix en topping

Les graines sont issues de pleins de sources différentes : légumes, fruits, céréales, plantes aromatiques ou légumineuses. Les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, les noix de macadamia sont des fruits oléagineux également très intéressants. Graines et oléagineux sont tellement riches en nutriments qu’il serait dommage de passer à côté : fibres, oméga-3, antioxydants, calcium, fer, magnésium, cuivre, potassium, phosphore, zinc, vitamines du groupe B, E, A…. ils sont chacun leurs particularités.

Ils sont utiles pour abaisser le taux de cholestérol, prévenir le cancer, atténuer les troubles hormonaux, éviter les infestions urinaires, soulager les douleurs articulaires, stimuler le transit, combattre la fatigue…et pas que.  Pleins de vertus en somme !

Quelques exemples de graines intéressantes à introduire dans son alimentation : les graines de lin (à mixer avant de les manger, sinon, elles passeront tel quel dans votre estomac), les graines de chia, les graines de tournesol, les graines de courges, les graines de sésame….

J’ai pris l’habitude de les utiliser en topping dans mon bol de flocons d’avoine du matin : je mets par exemple des graines de courges avec des noisettes ou des graines de chia que je laisse gonfler 1/4 d’heure (je me prépare pendant ce temps). Les toppings ont ce petit quelque chose de fun : ils sont chacun dans des petits bocaux et suivant l’humeur du matin, je choisi !

Il m’arrive aussi de glisser quelques graines de sésame en fin de cuisson d’un légume comme les haricots, les carottes…ça rajoute du goût et c’est délicieux !

Des fruits en collation, smoothies et petits déjeuners

Les fruits de saison offrent une multitude de possibilités pour redonner de l’énergie, se rafraichir, répondre aux petites faims et ils sont riches en fibre et en vitamines. En les choisissant bio et de saison, on s’assure en plus de préserver la terre et d’avoir davantage de nutriments.

Comme pour les graines et les noix, mon plaisir est de les utiliser en topping dans le petit déjeuner. Mon bol devient coloré et délicieux, en ce moment j’utilise beaucoup de grenades, kiwi ou bananes.

On peut les manger en collation vers 10h ou au goûter, pas besoin de préparation, on fait le plein de vitamines très facilement.

Je découvre depuis peu le plaisir des smoothies. Je pensais qu’un blender ou un extracteur de jus étaient indispensables pour se concocter de délicieux smoothies. Puis finalement, j’ai commencé avec mon mixeur plongeant et ça fonctionne très bien aussi ! Nul besoin de recettes compliquées : une banane, deux kiwis, trois feuilles d’épinard, un peu de lait d’amande, une cuillère à café de graines de chia et le tour est joué ! Il existe aussi des livres magnifiques et des blogs aux recettes chatoyantes avec des idées de recettes pour s’inspirer.

Smoothies

**  Et vous, quelles sont vos astuces pour introduire le végétal dans vos assiettes ? **

 

Sources:

Association végétarienne de France : www.vegetarisme.fr

Terraeco: www.terraeco.net/Vegetariens-avez-vous-raison-de,51433.html

Superfood de Jamie Oliver Ed. Hachette pratique

Ma bible des aliments qui soignent d’Alix Lefief-Delcourt Ed. Leduc.S Editions

Photo de couverture de Brooke Lark pour Unsplash

Photo d’illustration des smoothies par Pixabay

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3 Responses to Introduire le végétal dans son assiette

  1. Clo says:

    Moi mon truc ce sont les gâteaux aux légumes. J’adore faire des gâteaux à la courgette ou aux carottes. Dernièrement j’en avais fait un à la courge, un régal!!
    Sinon, j’aime bien remplacé dans certains plat la crème fraîche par du coulis de tomate. Voilà mes petites astuces

  2. Irène says:

    Hello ! Bravo pour ce cheminement végétal 🙂 Je suis végétalienne depuis un moment et je pense avoir trouvé mon équilibre. Effectivement il faut se détendre concernant les protéines (et penser à la B12 par contre quand on consomme peu ou pas de produits animaux).
    Belle journée à toi et à bientôt !

    • FunamBulle says:

      Bonjour Irène et merci
      Oui pour la B12 et vive nos cheminements végétaux qui sont si jolis dans les assiettes et nous reconnectent à la nature… Belle journée à toi aussi et à bientôt

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